皆さんこんにちわ、ITeacherのkaiです！
皆さんは日々のストレスが溜まって苦しい日々を感じていたり、極度のプレッシャーからベストなパフォーマンスが発揮できなかったり、そういった経験はありませんか？
メンタルを安定させることができれば日常のストレスを調整したり、自分のパフォーマンスを最大限引き出すことができると思います。
今回は手短にメンタルコントロール術をいくつかご紹介いたします。
ぜひ活用してください！
日記を書く(アウトプット)
日々の生活でストレスを感じていたり、悩みごとがあるかたに特におすすめです。
友人に愚痴を話すととてもすっきりしますよね？
それは自分の思考をアウトプットすることで冷静な判断ができるからです。
日記である必要はありませんが、自分が思っていること、悩んでいること、なんでもいいので書き出してみましょう。
キレイに書く必要はなく殴り書きでも大丈夫です。
個人的には紙とペンが好きですが、スマホでもPCでもなんでも良いと思います。
ただ、自分の考えを書き出すことが難しいと感じる人や、そもそも悩みはないけどメンタルコントロールとしてやっておきたいという方は日記形式でその日あったことをテキトーに書き出すだけでも良いんです。
記憶、思考、感情、悩み、自由にアウトプットして、日々のストレスをコントロールしましょう。
呼吸(瞑想・精神統一)
瞑想や精神統一、字面がかっこいいですね。
なんとなく響きはかっこいいけど難しそう・・・そう思う方が割と多いです。
でも安心してください。要は深呼吸です
瞑想や呼吸法は実に多くの手法があります。
以下の説明は私自身が武道、ヨガ、科学などを経験・勉強してきた中で精神を安定させる観点での現時点でベストだと考えている呼吸法を簡潔にお話ししてます。
呼吸は本当に奥が深いので様々な分野を学んで各々の思うベストな呼吸法をぜひ探してみてください。また、かなり簡潔に書いているので詳細が気になる方は随所でgoogle検索すればそれぞれの知識のスペシャリスト達が見つかると思います。
姿勢を良くして、呼吸を整え、目を瞑る。そのまま体中に新鮮空気を行きわたらせる。これが瞑想です。
姿勢は胡坐でも正座でも直立でも寝っ転がるでも椅子に座るでも、なんでも構いません。
できれば背筋が伸びてお腹が窮屈ではない姿勢が良いです。
その状態できつくない程度にゆっくりと呼吸をします。この時丹田(へその下あたり)で呼吸するような意識を持ちます。
自分の体の中の空気や毒素を全て吐き出すように息を吐きます。
自分の体中に新鮮な空気が流れ込む様をイメージしながら息を吸う。
思考をしない派と、思考をする派がいます。これはお好みです。
私は最初に思考しながら呼吸し、途中から思考を捨てます。
そのまま気が済むまで呼吸を繰り返す。これであなたはもう立派な呼吸の使い手です。
私の場合は次のようにイメージしながらやっています。
・体を透過しながら俯瞰する
・古い空気は紫や黒に近い色で可視化。古い空気を体が空になるように吐き出す。
・新鮮な空気は水色や薄い緑で可視化。つま先や指先まで空気が巡り体中が新鮮な色で満たされるようにする
・一回で紫や黒は出きらないので数回繰り返す
これ以上書くと危ない人だと思われそうなので呼吸についてはこれくらいにしますねｗ
ルーティンを作る
ルーティンを行うことで自分のパフォーマンスを安定させることができます。
普段できることをどんな場面でもできるようにしたり、高い集中力を咄嗟に出すことができます。
ようは精神状態が乱れてる時に、普段と同じ状態に持っていけるということです。
また日常生活においてもルーティンが存在することで、落ち込んだ時に普段の自分を取り戻すことができます。
一時期ラグビー選手のルーティンが流行りましたね。
でも、アスリートやスポーツ選手はおろか、棋士(将棋や囲碁の人)や研究者なんかもルーティンを持っていると思います。
ルーティンというとちょっとかっこつけてますが、ようは癖です。
例えば考え事をする時顎に手をつける人なんかいますが、それも一種のルーティンです。
ルーティンを行うことで、いざという場面で日常のコンディションを取り戻すことができます。
簡単に言うと、コンディションをプリセット化してるんです。
「普段の自分」というプリセットをルーティンをすることで作成し、いざ緊張した場面でルーティンを行うことで呼び出す。それによって普段できていることが緊張した場面でもできる。そういう感じです。
または考え事をする時、集中する時に毎回顎に手をつくルーティンをすることで、
ちょっと気が抜けているなぁという時もルーティンを行うことでその集中力を引き出せる、そういう効果があります。
ルーティンはなんだって良いです。スポーツをする方なら一瞬でできるストレッチをルーティンにしたり、指の骨をぽきぽき鳴らしたり、咄嗟に短い動作でできるものが良いかなと個人的に思ってます。
私は首と肩を回す、ペンを持つ、というルーティンがあります。スポーツをする時なんかは首と肩を回すのは筋肉をほぐして酸素を取り入れるという面でも効率的だなと考えています。
また(スポーツとか以外で)集中したい時は使わなくてもペンを持つと思考が冴えます。
とても簡単にできることなので、皆さんもぜひ取り入れてみてください。
また、自分のさりげない行動を客観視してみてください。隠れたルーティンが見つかる人が多いと思います。
ルーティンは意識して行うと効果が上がると私は考えていますので、ぜひ意識してみてください。
生活リズムを整える
ごめんなさい、これが一番大事です。最初に持ってくるべきでしたｗ
生活リズムが乱れると本人が気づかない内に精神も乱れてきます。
これはルーティンとも関係があるのですが、とにかく生活リズムが安定している人は元気な人が多いです。
とくに自由な時間が増える大学生や社会人になりたての方は注意です。
ある程度決まった時間に食事や睡眠をとっていますか？
仕事の関係で生活リズムが乱れるという方もいらっしゃるかもしれませんが、そういう方でも食事の量や睡眠時間を保つことである程度効果があります。
本当に人生の基本ですので食事と睡眠をおろそかにしてはいけません。
たしかに睡眠に直接の生産性はありませんが、睡眠を大事にすることで結果として起きている間のパフォーマンスが爆上がりするので、睡眠の効果は計り知れません。
また食事を過度に少なくすると体の調子が内部から崩れていき、それがメンタルにも影響します。
ダイエットで食事制限を考えている方などは無理のないように少しずつ調整してください。
普段やらないことをやる
ルーティンや生活リズムを整えるなど、『同じことをやれ！』と言ったようなものですが、普段やらないことをやる、これも重要なんです。
普段やらないことをやると脳に新鮮な刺激が与えられます。
脳に刺激がないとネガティブに考えがちなので、特に落ち込んでいる時なんかは普段やらないことを意識的に行い、脳を刺激しましょう。
といっても難しく考える必要はありません。
普段行かないスーパーに行って食べたことのないお菓子を買ったり、ネットショッピングでなんとなく買い物したり、そういうことでも良いんです。
また近くにレジャー施設があるならそういった場所を利用するのも良いですね。
個人的には普段あまり動かないという方には散歩をお勧めします。
できれば頻繁にルートを変えて散歩をすることで、体を動かすことによる刺激と知らない道や風景を見るという刺激が入るので、とてもおすすめです。
終わりに
いかがでしょうか？
こういう記事を検索している方は
「聞いたことはあるけどやったことない」というものが多いのではないでしょうか？
慎重なのは良いことですが、考えすぎずにとにかく行動することも大事だと思います。
まずは思い切って散歩でもしてみましょう。歩いているといろいろやりたいことも出てくるかもしれません。
また、本当に何もやる気が起きない方や、ひどく落ち込んでいてずっとネットのいろんな記事を漁っている方がいたら、一人で悩まず相談できる人や施設を訪ねてみましょう。
あまりにも深刻であれば医療機関に相談して、専門家の方とともに元気を取り戻しましょう。
あなたの悩みはあなたでけで抱える必要はありません。
ぜひ友人、家族、専門家へご相談を。
アイキャッチ Shahariar LeninによるPixabayからの画像
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